對身體重要的20種胺基酸

胺基酸是組成蛋白質與促進身體發育的基本材料。自然界中的胺基酸種類繁多，但只有 20 種對人體最為重要。以下就讓 Dr.W 帶你深入了解這 20 種胺基酸。

一共有多少種胺基酸？

自然界約有 500 種不同的胺基酸，但只有大約 20 種會參與人體蛋白質的構成。

胺基酸分類

在這 20 種胺基酸中，可分為兩大類：

• 必需胺基酸：人體無法自行合成，必須從飲食中獲取。

• 非必需胺基酸：人體可以自行合成。

九種必需胺基酸

以下是人體所需的 9 種必需胺基酸。

離胺酸（Lysine）

• 根據美國營養協會建議，每人每天每公斤體重約需攝取 38 毫克的離胺酸。

離胺酸的重要作用：

• 合成蛋白質、增進肌肉生長。

• 幫助鈣質吸收，強健骨骼，並促進傷後或術後復原。

• 調節荷爾蒙。

• 生成酵素與抗體，對抗病毒，提升免疫功能。

• 提供身體能量。

• 促進膠原蛋白與彈力蛋白生成。

• 研究顯示，缺乏離胺酸可能因壓力而引發焦慮感。

組胺酸 (Histidine)

• 人體所需組胺酸量：14 毫克／每公斤／每日

• 組胺酸的作用：

  • 支持血細胞的形成與發育，協助組織修復。

  • 維持包覆神經細胞的保護層（髓鞘）。

  • 轉化為組織胺（histamine），此活性物質在：

    • 免疫反應

    • 生殖與性健康

    • 睡眠–覺醒週期調節

    • 消化功能中扮演重要角色

• 研究顯示，對肥胖及代謝症候群女性補充組胺酸可降低 BMI 並改善胰島素抗性。

• 組胺酸缺乏可能增加貧血風險，特別是在關節炎及腎臟病患者中。

蘇氨酸 (Threonine)

• 人體所需量：20 毫克／每公斤／每日

• 蘇氨酸的作用：

  • 促進皮膚緊實並維持牙齒健康。

  • 作為結構性蛋白（膠原蛋白、彈性蛋白）的主要成分。

  • 支援脂肪代謝與免疫功能。

  • 可幫助改善消化不良、焦慮及輕度憂鬱。

• 魚類研究顯示，缺乏蘇氨酸會降低抗病能力。

蛋氨酸 (Methionine)

• 人體所需量：19 毫克／每公斤／每日

• 功能：

  • 維持皮膚、頭髮與指甲的強韌與彈性

  • 促進新陳代謝與解毒作用

  • 幫助吸收鋅、硒等重要礦物質

  • 清除體內重金屬，如鉛與汞

纈氨酸 (Valine)

• 人體所需量：24 毫克／每公斤／每日

• 功能：

  • 刺激肌肉生長與修復

  • 協助肌群協調運動

  • 參與能量生成過程

  • 幫助專注力與情緒控制

• 缺乏症狀：可能導致失眠與精神衰退

白胺酸（Leucine）

• 建議攝取量：每公斤體重每天約 42 毫克

• 功能：

  • 協助肌肉組織修復與骨骼生長

  • 調節血糖

  • 促進傷口癒合

  • 刺激生長激素分泌

• 缺乏白胺酸可能導致皮膚出疹、掉髮與疲勞

異白胺酸（Isoleucine）

• 建議攝取量：每公斤體重每天約 19 毫克

• 功能：

  • 促進傷口癒合

  • 強化免疫力並增進肌肉代謝

  • 調節血糖

  • 參與荷爾蒙與血紅素生成

  • 維持能量平衡

• 年長者較容易缺乏異白胺酸，可能引起肌肉萎縮與手部顫抖

異亮氨酸是三種支鏈胺基酸中的最後一員，通常存在於肌肉組織中。

苯丙胺酸（Phenylalanine）

• 建議攝取量（含酪胺酸 Tyrosine）：每公斤體重每天約 33 毫克

• 功用

  • 是蛋白質與酵素結構、功能的重要成分

  • 協助合成並促進其他胺基酸的利用

  • 轉換成酪胺酸後，對大腦多項專一功能至關重要

• 雖然缺乏情況少見，但嬰兒若缺乏可能體重不增；成人則可能出現濕疹、疲勞與記憶力問題

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色胺酸（Tryptophan）

• 建議攝取量：每公斤體重每天約 5 毫克

• 常被視為天然鎮靜劑，也是助眠配方常見成分

• 研究顯示，補充色胺酸可提升心情、幫助情緒穩定

• 缺乏時可能引發癩皮病（曝露部位皮膚受損）、失智風險、皮疹及腸胃不適

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非必需胺基酸簡介

以上文章中，Dr.W 已帶你了解 20 種對身體重要的胺基酸。希望這些資訊已解答你的疑問。立即造訪 Dr.W，掌握更多最新的肌膚護理資訊吧！

 

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